Важным аспектом при поддержании желаемого внешнего вида является спорт. Его популярность подтверждают возникающие с течением времени новые виды групповых занятий и растущее количество приверженцев самых разных тренировок. Если свободного времени и средств у вас не так много, а хочется достичь впечатляющих результатов, можно заняться бегом для похудения.
В первую очередь необходимо обратить внимание на длительность тренировок и их частоту. Многие люди считают, что если они будут тренироваться каждые день понемногу, то смогут достичь желаемого быстро и без особых усилий. Однако это является заблуждением. Дело в том, что изначально энергию для бега организм берет из запаса гликогена в печени. Этот этап длится от 30 до 40 минут, в зависимости от выбранного типа питания (например, в случае употребления большого количества простых углеводов его длительность возрастает). Чтобы действительно худеть, занимаясь бегом, нужно соблюдать некоторые рекомендации:
- Длительность тренировки должна составлять от 50 до 70 минут: при меньшем количестве времени жиры не сжигаются, а при большем мышцы переутомляются;
- Частота тренировок – не чаще раза в два дня, чтобы дать организму время на восстановление;
- В начале тренировки необходимо делать небольшую разминку, чтобы уменьшить нагрузку на суставы, а в конце уделять время растяжке, чтобы мышцы и связки не теряли эластичность;
- Бегать желательно с утра до завтрака – это позволит повысить эффективность занятий и сжечь большее количество жиров за то же время;
- Наконец, даже если кажется, что бежать уже невозможно, желательно не останавливаться, а просто снизить скорость движения: после остановки организм сильно расслабляется, выключается из работы и ему гораздо сложнее возвращаться.
Бег подходит для любого возраста и уровня подготовки, однако с осторожностью к нему стоит относиться курящим людям и тем, у кого плохо развита сердечно-сосудистая система. Представителям первой группы стоит подумать об избавлении от этой привычки, а второй – бегать медленно и обязательно следить за своим пульсом во время занятий. При этом бег позволяет работать над всеми мышцами в комплексе, насытить кровь кислородом (улучшив кровоснабжение), развить легкие, укрепить сосуды и кости и повысить настроение. Для лучшего результата желательно бегать на свежем воздухе, а не в спортивном зале.
Не у всех есть возможность полноценно бегать в течение часа для похудения. В этом случае необходимо обратить внимание на так называемую интервальную тренировку – чередование этапа с максимальной нагрузкой и периода отдыха. Она происходит в несколько этапов:
1. Несколько минут быстрого шага для разминки – он нужен для усиления притока крови к мышцам;
2. Медленный бег в течение двух минут для подготовки дыхания;
3. Дальше начинается цикл:
а. 100 метров спринта (бег с максимальной скоростью);
б. 100 метров шагом;
в. 100 метров трусцой.
Интервальная тренировка позволяет ускорить процесс расхода жиров, не высушивают мышечную массу, но главное – после таких нагрузок жиры расщепляются еще в течение нескольких часов, что позволяет сбрасывать вес быстрее. Длительность такого типа тренировки составляет 30 минут для подготовленных людей, 20 минут для людей со слабой физической подготовкой.
Занятия бегом способствуют похудению, тренируя мышцы и активизируя обмен веществ и процесс сжигания жира. Тренировка, проводимая в компании друга или с музыкой, гарантированно принесет лучший эффект, поскольку в этом случае даже тяжелые нагрузки воспринимаются легче.
