Основы правильного питания. Роль белков, жиров и углеводов в организме

Правильное питание и диета — это не одно и то же. Что, с чем, когда и в каком количестве есть, чтобы быть здоровой и красивой? Если этот вопрос не дает вам покоя, тогда внимательно читаем данную статью.

Белки

Это основной строительный материал для наших клеток. Белок — это густые блестящие волосы, упругое тело, крепкие ногти. Запасы белка у нас практически отсутствуют, а новые белки могут синтезироваться только из аминокислот, поступающих вместе с пищей. Вот почему многие диетологи являются противниками вегетарианства. Ведь отсутствие в рационе таких продуктов, как мясо рыба и молоко, приводит к нехватке в организме некоторых крайне важных веществ и витаминов, в частности В12, которого нет в растительной пище. Каждый день в идеале нужно съедать от 50 до 100 граммов белка.

Но обратите внимание, что вес продукта не равняется содержанию в нем белка. Так, например, в 120 граммах куска говядины всего лишь 36 граммов белка. Поэтому в день нам необходимо от 200 до 400 граммов продуктов, содержащих белок. И немалое его количество должно приходиться именно на завтрак. Соблюдая это условие, можно и худеть, и держать вес в норме. Так что знаменитый английский завтрак — яичница с беконом — это дань диетическому питанию. Вот еще вариант белкового завтрака: зерненый творог, отварные яйца и оставшиеся с ужина мясо или рыба.

Самые богатые и полезные источники белка: нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, большинство сортов свежей рыбы и морепродукты, нежирная телятина, ягнятина, куры, индейка (белое мясо без кожицы), соевое мясо, соевое молоко или соевый творог (тофу).

Белковая диета

Белковая диета очень популярна, потому что позволяет быстро похудеть, не страдая при этом от голода. Соблюдать белковую диету достаточно просто: необходимо отказаться от жиров и углеводов. Употреблять рекомендуется постное мясо, рыбу, яйца, обезжиренные молочные продукты, и при этом пить много воды. В общем, эта диета отлично подойдет тем, кто любит мясо. А вот сладкоежкам придется не по вкусу. Хотя от сладостей придется отказаться ненадолго: всего на две недели. Дольше на белковой диете врачи не рекомендуют сидеть, так как это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Жиры

Мы привыкли думать, что жир — это зло, ведь он преобразуется в плохой холестерин, лишние килограммы и целлюлит. Но не всякая жирная пища творит с нами такие безобразия. Есть жиры, которые делают нас красивее и здоровее. Эти жиры принадлежат к благородной семье омега-3. Наш организм не может производить их самостоятельно. Вот почему для нас так важно включать в свой рацион содержащие их продукты.

Полиненасыщенные жиры омега-3 являются важной составляющей каждой клеточки нашего тела и очень важны для работы сердца и мозга. Но помимо этого они еще отвечают за красоту наших кожи, волос и ногтей, улучшая усвоение кальция, регулируя гормональный фон и подавляя воспалительные процессы в организме. Последние два факта особенно важны для тех, кто страдает от угревой сыпи. И, кстати, от целлюлита омега-3 тоже спасают.

Как питаться, чтобы обеспечить себя достаточным количеством омега-3? Нужно есть жирную рыбу, лучше всего приготовленную на пару или запеченную в фольге 2-3 раза в неделю (не забываем, что рыба еще и отличный источник белка!), заправлять овощные салаты столовой ложкой свежего нерафинированного масла холодного отжима (льняным, виноградным, кунжутным), есть на завтрак овсяную кашу, на гарнир к мясу — разнообразные овощи, перекусывать в течение дня горстью сырых орехов (грецких, кедровых). Если вы не любите рыбу, то купите в аптеке пищевую добавку с омега-3.

Самые богатые источники омега-3

Это скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки, треска, льняное, арахисовое и рапсовое масло, грецкие и кедровые орехи, фасоль, авокадо, зародыши овса и пшеницы.

И еще, обратите внимание! Полиненасыщенные жиры омега-3 эффективнее работают в команде с витамином Е. Большое его количество содержат соевые бобы, орехи, семечки, темно-зеленые листовые овощи, шпинат, спаржа, зеленый горошек, нерафинированные растительные масла (подсолнечное, кукурузное, облепиховое), овсянка.

Углеводы

Углеводы — это главные поставщики энергии для нашего организма. Особенно много их требуется нашему мозгу. Есть сложные углеводы (или комплексные), содержащиеся в натуральных продуктах, а есть простые — в продуктах питания, подвергшихся химической обработке, в рафинированном сахаре и сладостях. Естественно, для красоты и здоровья нам нужны сложные углеводы, которые попадают в наш организм вместе с полезной пищей. Наша суточная потребность в углеводах в среднем около 300 граммов в день.

Сложные или хорошие углеводы

Хлеб из муки грубого помола с отрубями, неочищенный рис, горох, необработанные злаковые без сахара, овсяные хлопья, свежевыжатый фруктовый сок без сахара, макаронные изделия из муки грубого помола, цветная фасоль, сухой горох, молочные продукты, сухие бобы, чечевица, ржаной хлеб, свежие фрукты, зеленые овощи, томаты, лимоны.

Простые или плохие углеводы

Солод, глюкоза, белый хлеб из муки высшего сорта, картофельное пюре быстрого приготовления, кукурузные хлопья, попкорн, сладкая газировка, чипсы, сахар, обработанные злаковые с сахаром (мюсли), молочный шоколад (в плитках), печенье, кукуруза, очищенный рис, серый хлеб, свекла, мед, морковь, бананы, дыня, джем, макаронные изделия из муки высшего сорта.

На заметку

Не спешите огорчаться, увидев мед, бананы, дыню в списке плохих углеводов. На самом деле нужно лишь помнить золотое правило — «все хорошо в меру». Добавить ложку меда в зеленый чай вместо обычного сахара, перекусить бананом вместо шоколадного батончика, а в жаркий летний день съесть несколько кусочков сочной дыни вместо сытного обеда, безусловно, будет только полезно.

И помните, что любые фрукты вообще полезно есть только на голодный желудок, не позже чем за 15-20 минут до еды, иначе они плохо усваиваются организмом.

Здоровый рацион или основы правильного питания

Чтобы быть здоровой и красивой, нужно придерживаться правильного питания. Это нетрудно, если постараться, и со временем здоровый рацион войдет в правильную привычку.

Всегда

нежирное мясо (телятина, белое куриное мясо)
рыба и морепродукты
молоко и кисломолочные продукты (без добавок)
сыры
яйца
все виды бобовых, крупы, мюсли, хлебобулочные изделия из цельных злаков
растительные масла
овощи, зелень и фрукты

Эти продукты содержат наиболее полноценные белки, жиры и углеводы, а также необходимые витамины и минеральные вещества и не содержат вредных составляющих.

Иногда

жирные сорта мяса (свинина, баранина, индейка, утка)
субпродукты
плавленые сыры
сливочное масло
грибы
варенье, компоты
хлебобулочные изделия из муки высшего сорта (в т.ч. паста)
кондитерские изделия
мед, мороженое

Эти продукты не следует полностью исключать из рациона, поскольку они также содержат необходимые организму питательные вещества. Но увлекаться ими не стоит, если не хотите обрасти жиром.

Очень редко

все виды колбасных изделий
любые консервы и замороженные полуфабрикаты
жиры животные топленые
сало, майонез, сахар
продукты холодного и горячего копчения

Ешьте как можно меньше этих продуктов. Они не оказывают полезного влияния на наш организм, а, наоборот, при чрезмерном увлечении этими продуктами могут возникнуть ожирение, атеросклероз сосудов и даже рак.